CONSEJOS Y RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En los últimos años, las estadísticas de salud, nos han revelado resultados poco favorables para la población costarricense. Son cada vez más las personas diagnosticadas con presión alta, colesterol, sobrepeso y diabetes. Es por ello que el trabajo del personal de salud debe centralizarse en la prevención de dichas enfermedades y desde edades tempranas.

            Parte de esa prevención está relacionada directamente con el buen comer. Cubrir esa necesidad básica del ser humano, pero de una manera saludable y ajustada a nuestras costumbres, no es tarea fácil pero si se puede lograr. 

            Una adecuada nutrición involucra muchos aspectos, que se deben trabajar poco a poco. Uno de ellos es el cambio en los hábitos alimentarios y la implementación de una alimentación saludable.

            ¿Sabe usted el significado de alimentación saludable? ¿Sabía usted que puede comer de todo? Así es, una alimentación saludable involucra todos los grupos de alimentos, destinados para cubrir todas las necesidades de nuestro organismo. En muchas ocasiones cuando nos dicen que tenemos que comer mejor, pensamos en que vamos a dejar de comer muchas cosas o que vamos a comer feo. Porcionar y no excederse en la cantidad de alimentos es la clave para poder comer de todo, de forma sana pero con medida.

            Tenemos que empezar por conocer los cuatro grupos de alimentos de nuestro país, dentro de los que se encuentran: frutas y vegetales, productos de origen animal, cereales-leguminosas y verduras harinosas y por último las grasas y los azúcares. Éstos le brindaran cada uno de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

            Por otro lado, es muy importante acostumbrar al organismo a comer cinco veces al día y no tres como muchos están habituados. El hecho de hacer dos meriendas (a media mañana y a media tarde), además del desayuno, almuerzo y cena, le va a permitir mejorar y acelerar su metabolismo. También, le va da la ventaja de distribuir mejor los alimentos, no pasar hambres, regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar su digestión, entre otras cosas.

            A continuación, una serie de consejos que le ayudarán a mejorar su nutrición y poder tener una alimentación más saludable:

• Consuma al menos dos porciones de lácteos al día (1yogurt o 1 tz de leche), para poder prevenir enfermedades óseas. Prefiera aquellos que son descremados ya que contienen menos grasa.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 porciones entre frutas y vegetales (3frutas y 2 vegetales diarios)
• Consuma alimentos altos en fibra, ya sea fibra natural (cáscaras, semillas o estopa), o integrales. Esto le va a permitir regular los niveles de colesterol así como tener un adecuado movimiento intestinal.
• Evite el consumo de embutidos ya que son altos en sodio y grasa. Prefiera los de pavo si es el caso.
• Si es hipertenso, baje el consumo de alimentos altos en sodio, tales como enlatados, consomés, embutidos, sopas de paquete, salsas, condimentos, etc.
• Prefiera utilizar en cantidades moderadas las llamadas grasas buenas: aguacate, aceites vegetales y semillas. Elimine de su alimentación las grasas saturadas tales como: mantequilla, manteca, quesos amarillos, queso crema, tocineta, natilla, alimentos fritos, aderezos, mayonesas, etc
• No consuma comidas rápidas con frecuencia, éstas tienen un alto contenido de grasa y son pobres nutricionalmente.
• Disminuya el consumo de gaseosas, confitería, repostería, chocolates y demás alimentos dulces.
• Hidrátese constantemente. Puede hacerlo con agua, jugos y sopas naturales o leche.
• Consuma primero la ensalada o los vegetales antes que todo lo demás.
• Prefiera picadillos de vegetales (chayote, vainica y zanahoria) y no de verduras harinosas (papa, plátano verde, arracache).
• Realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio.

Por último, recuerde que cada organismo es diferente y que la cantidad de porciones que una persona debe consumir al día, depende de la cantidad de calorías o energía que el mismo requiera. Esto se calcula individualmente en base a la edad, sexo, peso, talla y actividad física que realice la persona.

¡Aliméntese saludablemente y cambie de hábitos, esto le ayudará a tener calidad de vida y ser más feliz!

Por: Dra. Adriana Gatgens Marín

Nutricionista, JUPEMA